Η Διατροφή του Ναυαγοσώστη

TΗΣ ΒΑΣΙΛΙΚΗΣ ΑΡΓΥΡΟΠΟΥΛΟΥ

-Φοιτήτριας τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου 

-Ναυαγοσώστριας Παραλίας και Πισίνας, απόφοιτης Πανελλήνιας Σχολής Ναυαγοσωστικής
(Το άρθρο δημοσιεύθηκε στην επίσημη ιστοσελίδα της Πανελλήνιας Σχολής Ναυαγοσωστικής http://www.pashna.gr/diet)

Η σωστή σωματική και πνευματική προετοιμασία είναι από τους πιο σημαντικούς συντελεστές για την ενίσχυση της απόδοσης ενός επαγγελματία ναυαγοσώστη. 

Στο συγκεκριμένο επάγγελμα η κατάσταση υγείας και το ενεργειακό επίπεδο είναι καθοριστικά για την διατήρηση της ασφάλειας τόσο των λουόμενων, όσο και του ίδιου του εργαζόμενου. Ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο συμβάλει σε μεγάλο βαθμό σε αυτή τη βελτίωση. Οι κατάλληλες επιλογές τροφίμων και υγρών, ο χρόνος και η ποσότητα πρόσληψής τους πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη λήξη της βάρδιάς του βοηθούν στη μεγιστοποίηση των επιδόσεών του και την αποκατάσταση.

Η διατροφή του ναυαγοσώστη συνοψίζεται σε πέντε βασικά σημεία:

• Επαρκής πρόσληψη ενέργειας

Η καθημερινότητα ενός ναυαγοσώστη περιλαμβάνει μακράς διάρκειας ήπια έως μέτρια φυσική δραστηριότητα με ενδεχόμενα διαστήματα άσκησης υψηλής έντασης και εκρηκτικότητας. Μη επαρκής κάλυψη των ενεργειακών αναγκών μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αντοχής, του σωματικού βάρους και του μεταβολικού ρυθμού, ορμονικές διαταραχές και αδυναμία. Για να επέλθει ενεργειακή ισορροπία χρειάζεται η ενέργεια που προσλαμβάνεται μέσω των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών να ισούται με τη δαπανώμενη ενέργεια. Η δαπανώμενη ενέργεια εξαρτάται από τη διάρκεια, τη συχνότητα, την ένταση της δραστηριότητας, το φύλο, την ηλικία και τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά του ναυαγοσώστη. Στρατηγικές για εξασφάλιση ενός ισορροπημένου ενεργειακού ισοζυγίου είναι:

- κατανάλωση υδατανθράκων ως βασική πηγή ενέργειας.

- επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης, μέσω κατανάλωσης κρέατος, ψαριών και πουλερικών.

- κατανάλωση λιπαρών, με ιδιαίτερη έμφαση στα πολυακόρεστα λιπαρά.

- αποφυγή παράλειψης γεύματος και παρατεταμένης ασιτίας.

- καταμέτρηση καταναλωμένης και δαπανώμενης ενέργειας.

• Διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης αίματος

Η συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα αντικατοπτρίζει την κατάσταση σίτισης. Τυχόν αυξομειώσεις της συνδέονται με μεταβολικές δυσλειτουργίες όπως η υπογλυκαιμία ή η υπεργλυκαιμία. Η γλυκόζη του αίματος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια, να μετατραπεί σε μυϊκό ή ηπατικό γλυκογόνο, να αποθηκευθεί με μορφή λίπους ή να απεκκριθεί μέσω ούρων, ανάλογα με τις ενεργειακές απαιτήσεις του οργανισμού μέσα στη μέρα και τη διαθεσιμότητά της.

Για να διατηρηθεί σταθερή προτείνεται:

- το κύριο γεύμα πριν την έναρξη της βάρδιας να καταναλωθεί τουλάχιστον 2 με 3 ώρες νωρίτερα και να είναι αυξημένο σε υδατάνθρακες, αλλά μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ίνες για ελαχιστοποίηση γαστρεντερικής δυσφορίας.

- κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων κατά την πάροδο της ημέρας, με όσο το δυνατόν πιο καλά μοιρασμένους τους υδατάνθρακες ανά γεύμα ή σνακ.

- αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου μέσω κατανάλωσης γεύματος με υδατάνθρακες εντός 30 λεπτών μετά τη λήξη της βάρδιας και πρωτεΐνες για αποκατάσταση μυϊκού ιστού.

• Πρόσληψη θρεπτικών συστατικών

Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και οι ηλεκτρολύτες παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, σύνθεση αιμοσφαιρίνης, διατήρηση μυϊκής και οστικής μάζας, ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος και προστασία από οξειδωτικό stress. Τόσο η έλλειψη, όσο και η υπερβολική πρόσληψή τους σχετίζονται με διάφορα παθολογικά προβλήματα σε όλα τα συστήματα του οργανισμού. Αν και οι ανάγκες στα μικροθρεπτικά αυτά συστατικά είναι αυξημένες σε περιόδους άσκησης και συνεπακόλουθης εφίδρωσης, η αναπλήρωσή τους είναι δυνατή μέσω της διατροφής ακολουθώντας κάποιες αρχές:

- αποφυγή εφαρμογής περιοριστικών ή/και υποθερμιδικών διαιτών.

- κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων, χωρίς αποκλεισμό μίας ή περισσότερων ομάδων τροφίμων όπως των αμυλούχων ή λιπαρών.

- κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών.

- επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μέσω γαλακτοκομικών προϊόντων.

- κατανάλωση τροφίμων με κάλιο, όπως μπανάνες ή εσπεριδοειδή, για αναπλήρωση απωλειών ηλεκτρολυτών σε περίπτωση μεγάλης εφίδρωσης.

- προσθήκη αλατιού σε γεύματα ή σνακ.

• Ενυδάτωση

Ο κατάλληλος βαθμός ενυδάτωσης είναι απαραίτητος για την πρόληψη καρδιαγγειακής κόπωσης και μυϊκής κράμπας, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την απόδοση σε παρατεταμένης διάρκειας αερόβιες δραστηριότητες αντοχής και την ικανότητα του σώματος να ανταπεξέλθει στη ζέστη. Για την αποφυγή βαθμιαίας αφυδάτωσης συστήνονται: - υπερυδάτωση με αυξημένη κατανάλωση υγρών (200 – 500 ml) πριν την έναρξη της βάρδιας. - ενυδάτωση με παγωμένα υγρά σε μεσοδιαστήματα διάρκειας 10 έως 15 λεπτών κατά τη διάρκεια της βάρδιας, πριν δημιουργηθεί αίσθημα δίψας.

- κατανάλωση τροφίμων με αυξημένο ποσοστό υγρασίας και ροφημάτων όπως χυμούς και ειδικά αθλητικά ποτά.

- αναπλήρωση των υγρών κατά την περίοδο ανάνηψης, μετά το πέρας της βάρδιας.

- αποφυγή κατανάλωσης ροφημάτων με καφεΐνη μερικές ώρες πριν τη βάρδια και μεγάλης κατανάλωσης αλκοολούχων ποτών την προηγούμενη μέρα, καθώς έχουν διουρητική δράση, αυξάνοντας τις απώλειες νερού.

• Διατήρηση φυσιολογικής θερμοκρασίας σώματος

Το περιβάλλον εργασίας του ναυαγοσώστη χαρακτηρίζεται από υψηλή θερμοκρασία και υγρασία. Σε αυτές τις συνθήκες αυξάνεται σε μεγάλο βαθμό ο κίνδυνος εμφάνισης θερμικής διαταραχής, όπως θερμική κράμπα, θερμική λιποθυμία / εξάντληση ή θερμοπληξία. Για ελάττωση κινδύνων που σχετίζονται με έντονη δραστηριότητα σε θερμό περιβάλλον συστήνονται:

- συνεχής αναπλήρωση νερού και κατανάλωση παγωμένων υγρών αν διαπιστωθεί σύμπτωμα θερμικής διαταραχής.

- αποφυγή κατανάλωσης μεγάλου, υψηλής θερμοκρασίας γεύματος, καθώς παράγεται επιπλέον θερμότητα κατά το μεταβολισμό του.

- αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης πρωτεΐνης, καθώς η διάσπασή της παράγει περισσότερη θερμότητα από ότι οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά.

Με βάση τα παραπάνω ακολουθεί ένα ενδεικτικό ημερήσιο διαιτολόγιο (2500Kcal):

8:00-9:00

1 ποτήρι γάλα 250 ml 1-2% λιπαρά με 

1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης

10:00-11:00 (έναρξη βάρδιας) 

1 παστέλι με σουσάμι 30γρ και 

1 μπανάνα

13:00-14:00 

αραβική πίτα με: 

1 μεγάλη αραβική πίτα ολικής άλεσης 

60γρ κοτόπουλο ψητό χωρίς πέτσα 

2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών 

1 φλιτζάνι ντομάτα κομμένη 

1 φλιτζάνι μαρούλι κομμένο 

2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο

16:00-17:00 

φυσικός χυμός πορτοκάλι 250 ml και 

1 μπάρα δημητριακών επιλογής

18:00-19:00 (λήξη βάρδιας) 

1 μήλο και 

1 τοστ με: 

2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης 

1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών 

1 φέτα γαλοπούλα βραστή

20:00-21:00 

σαλάτα με: 

2 φλιτζάνια σπανάκι κομμένο 

1 φλιτζάνι καρότο τριμμένο 

1 φλιτζάνι καλαμπόκι βραστό 

1 φλιτζάνι κρουτόν ολικής άλεσης και 

σος γιαουρτιού με: 

1 κεσεδάκι γιαούρτι 1-2% λιπαρά 

2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο 

1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα 90γρ τόνος στο νερό

22:00-23:00 

1 ποτήρι γάλα 250 ml 1-2% λιπαρά 

2 μικρές φρυγανιές ή κράκερ ολικής άλεσης

Σημειώσεις: Συνιστάται κατανάλωση ενός ποτηριού περίπου νερό με κάθε γεύμα, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της βάρδιας. 

Τα γεύματα κατά την ώρα εργασίας είναι σχεδιασμένα έτσι ώστε να μπορούν να παρασκευαστούν από το σπίτι ή και να προμηθευτούν εύκολα στο δρόμο. 

Αναφορές:

1. Melvin H. Williams Διατροφή, Υγεία, Ευρωστία και Αθλητική Απόδοση, Επιμέλεια Ελληνικής έκδοσης Λ.Συντώσης, εκδ. Πασχαλίδης 2006

2. Jose Antonio et al, Essentials of Sports Nutrition and Supplements, Springer-Verlag New York 2008 

3. William D McArdle, Frank I Katch, and Victor L Katch, Sports and Exercise Nutrition, Lippincott Williams & Wilkins, 2008 

4. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Editor: Bernadette M. Marriott, National Academies Press (US), Nutritional Needs in Hot Environments, 1993 

5. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2009 March 

6. Μιχάλης Μακρυλλός, Τα απαραίτητα χαρακτηριστικά και συστατικά του γεύματος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, από www.hda.gr Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων-Διατροφολόγων, 30 Νοεμβρ. 2012 

7. Νικόλαος Καφετζόπουλος, Τρέχουσες συστάσεις για αθλητές, από www.nutribase.gr 

8. Προεδρικό Διάταγμα υπ’ αριθ. 23, Άρθρο 9 Υποχρεώσεις Ναυαγοσώστη, 7 Φεβρ. 2000 

9. Stellingwerff T, Pyne DB, Burke LM, Nutrition considerations in special environments for aquatic sports, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Aug;24(4):470-9 

10. Shaw G, Koivisto A, Gerrard D, Burke LM, Nutrition considerations for open-water swimming, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Aug;24(4):373-81 

11. Arnaoutis G, Kavouras SA, Angelopoulou A, Skoulariki C, Bismpikou S, Mourtakos S, Sidossis LS, Fluid Balance During Training in Elite Young Athletes of Different Sports, J Strength Cond Res. 2015 Dec;29(12):3447-52.